曾經，我對減肥的印象是吃少點、多運動，吃不飽是家常便飯，但我又很愛吃，經常一天不只三餐，飯後時不時加碼珍奶、甜點和洋芋片，遇到喜歡吃佳餚的還會多吃幾碗飯。
最近參加了不一樣的減醣課程，顛覆我對減肥的刻板印象，每一餐都可以吃很飽，7 週的時間體重就掉了 6 公斤，體脂下降 4％，肚子整個消了一大圈。
親朋好友都驚呼：「你怎麼瘦這麼多！有沒有好好吃飯？」
我笑著說：「有～而且每餐都吃很飽～」
文章目錄
► 為什麼要減醣減脂？
► 測量身體數值＆與營養師討論策略
► 什麼是 211 餐盤？
► 一對一營養師飲食分析，Cofit APP 使用
► 50 天的減醣生活
► 1.5個月的減醣成效
► 減醣對登山影響的感受
► 減醣生活：結語
為什麼要減醣減脂？
以前口不擇食到處亂吃，時常熱量爆表，年輕時還好，代謝好對體重沒什麼感覺，近來可能是工作和生活型態改變，在家的時間多了起來，加上年紀增長代謝速度下降，體重上升速度比以往快很多，低頭可見肚子穩定發育成長中。
體重＆體脂的增加不只影響健康，也影響到我熱愛的爬山運動，近期爬山心率容易過高，喘到不行，需要比以往更多次的休息，放更慢的速度，讓我不得不開始正視肥胖的問題。
對於飲食方面，我的自制力比較差，除了痛恨的香菜，基本上是想吃什麼就吃什麼，或許是動力不足吧！所以我選擇參加Cofit的營養師一對一體態及飲食分析的服務，直接請營養師幫我看看我的問題到底出在哪裡。
測量身體數值＆與營養師討論策略
我預約的地點是台北的初日診所（還有台中、台南、高雄的據點可選擇，也可以選擇在家用視訊方式跟營養師見面），去診所前幾天，會先填寫兩分問卷，讓營養師事前了解身體基本數值和生活飲食習慣，讓討論過程更有效率。
抵達診所的第一件事是測量 InBody，得到更精確的重要數據，以作進一步的分析。（選擇線上視訊方式的朋友也不用擔心，只要提供基本的身高、體重、腰圍等身體數據給營養師，一樣可以分析喔）
芝熒營養師幫我分析殘酷的報告數據，我的體重和體脂肪都是處於過重的狀態，分類屬於常見的 L 型和 P 型肥胖。
每一種肥胖類型，飲食策略不太一樣，專屬營養師會依據每個人的狀況提供飲食改善的方向。
接著我決定加入為期八週的飲食管理課程，課程都是在 Cofit APP 上以線上方式進行，非常方便。
營養師會根據我的狀況制定出適合我的進食原則，一併解說課程概念、方針和注意事項，對於我在 APP 訊息中提出的疑問也耐心解答。
特別需要注意的五要點：
- 避免甜食、油炸食物，減少澱粉攝取量，盡量吃原型食物。
- 進食順序：水 >肉 >菜 >飯
- 減醣期間，先不要吃水果、乳製品，並避免麵食。
- 執行 211 餐盤，食物比例拿捏好，吃到飽不要餓。
- 每日喝水至少2000cc。
同時，這套課程叫做 FLC 精準控醣燃脂計畫，教導學員如何正確飲食的概念和認識食物，並且學會如何計算食物份量，將飲食控制融入生活，唯有認識自己吃下肚的是什麼，才能夠有效控制體重和脂肪。
以上匪類食物不是一輩子都不能吃，只是減重期間要嚴格一點執行，學會知識後，以後在維持體態上，會知道如何拿捏匪類飲食的份量。
什麼是 211 餐盤？
211 餐盤是指每一餐的食物比例，遵照以下比例分配
「蔬菜50% 蛋白質25% 澱粉25％。」
此餐盤重點在比例，不在食物重量，吃完若還會餓，可以維持 211 比例吃到飽但不吃撐，打破我對以往減肥需要節食的刻板印象
一對一營養師飲食分析，Cofit APP 使用
起初說要計算菜、蛋白質和澱粉份量時，對食物份量完全沒概念的我有點慌，芝熒營養師貼心說：「剛開始只要把每餐的照片上傳到 APP，我會先幫你確認食物選擇和比例，再幫你計算六大類營養素的份量，八週課程中也會慢慢教會你如何自己計算，終身受用～」
營養師會在照片右下角打上燈號，讓你知道食物選擇和比例正不正確，並且留言給予建議：
綠燈—食物選擇和比例正確
黃燈—需要注意改善
紅燈—大．破．戒
有任何問題，也可以在 APP 中私訊詢問專屬營養師。
也會加入當期的專班群組，經常丟出學習小課程，通常 10 分鐘內可完成，不難，也讓我對食物和營養攝取，有了更多認識與掌控。小助教也會不定時丟出問題互動交流，讓減肥不再是一個人，有夥伴可以加油打氣。
每週量測上傳的體重、體脂率和腰圍，會化為趨勢線，減醣成果一目了然，建議家裡準備一台體脂計方便更新數據，也可以預約去據點量 InBody。
50 天的減醣生活
清明連假看朋友們到出吃美食遊山晚水，我則是正式開始減醣生活，甜食和炸物禁光光，大砍日常飲食的澱粉比例，以前肆無忌憚亂吃，一週 2～3 杯的珍奶也沒了，盡量選擇原型食物。
減醣第 1～2 週
很多事情都是起步最難，減醣也不例外，畢竟忽然改變習慣的飲食模式，一夜之間變成餐餐很健康，就算增加原型食物的量，吃到很飽，但心理還是會有想喝珍奶吃零嘴蛋塔的衝動，以往喜歡吃麵食的習慣也改掉，換成吃飯。
一開始由於對食物認識不夠，多少會吃到不合格的食物，這段時間我學到如何分辨優良食物、需要注意或節制的食物。
前兩週算是最辛苦的時候，可能會出現些戒斷症狀很正常，像是頭疼和體力稍降之類，不過不用擔心，這些症狀等身體習慣後會消退。
早餐原則：茶葉蛋＋御飯糰＋無糖豆漿
午餐＆晚餐：自炊 or 自助餐 or 火鍋
減醣第 3～5 週
漸入佳境，建立起新的飲食方式，想亂吃東西的衝動減少很多，路過珍奶店時，心中的滔天巨浪變成小小漣漪。從多澱粉轉換成少澱粉，身體漸漸習慣，戒斷症狀也不見了。
對食物有進一步的認識，多了些不一樣的選擇，除了自助餐，也可以選擇滷味或茶碗蒸之類的，但基本原則一樣。
早餐原則：茶葉蛋（or茶碗蒸）＋御飯糰＋無糖豆漿
午餐＆晚餐：自炊 or 自助餐 or 火鍋 or滷味＋燙青菜 or 牛肉湯
減醣第 6～7 週
一個多月後，就算別人在我面前喝珍奶吃肯爺爺蛋塔，我可以保持著心如止水的心態，也習慣了減醣飲食XD
也在日常生活中加入些小運動，維持一週 3 次以上的頻率，像是將交通方式從捷運開車，改成騎腳踏車，每次至少 30 分鐘，不足的話就去後山爬爬山。
營養師看我狀況挺不錯的，遂建議我可以更進一步減少澱粉攝取量，以達到更好的減重減脂效果。
早餐不吃澱粉
午餐的澱粉量減到餐盤的 1/5～1/6
晚餐不吃澱粉，菜 50% 高脂蛋白質 25% 優質蛋白質 25%
早餐原則：茶葉蛋（or茶碗蒸）＋無糖豆漿
午餐＆晚餐：自炊 or 自助餐 or 火鍋 or滷味＋燙青菜 or 牛肉湯
補充點心：大番茄、少量堅果
1.5個月的減醣成效
辛苦了 6～7 週，到底減醣對身體數值的成效如何呢？不囉唆，直接上數據和身形比較。
體重：—5.8kg
72.4kg > 66.6kg
體脂率：—4%
24.5% > 20.5%
腰圍：—9.5cm
87cm > 77.5cm
內臟脂肪面積也從 81.8 減到 62.6，數據上看起來健康很多，不然真的很怕隨著年紀增長，臟器會慢慢出問題QQ
減醣對登山運動影響的感受
執行第一週就去爬南橫三星，比起之前爬的百岳算簡單的路線，第一顆塔關山很順利，但到午後第二顆關山嶺山時，體力有下降的趨勢，感覺腿比較沒力，或許是身體還不太適應。
第二週也爬了 2 座半天小山，但因為帶人爬走很慢，沒有什麼感覺。
第五週，趁著台北沒下雨的清明前夕，去爬有陣子沒走的後山，先是騎 20 分鐘的 Youbike 到熟悉的登山口——四獸山市民森林碑，看著「四獸（瘦）」，這是個好的徵兆XD
不過我不走虎山，而是我習慣的九五峰步道，上升較多，比較有運動到的感覺，一路經山神廟、九五峰、拇指山，再接回象山，從象山捷運站附近的登山口離開。
以前一個人順順走，通常壓在 1.5～2hr 內，減醣一個月不知道會不會影響表現，或是身體漸漸習慣了？
虎山接九五峰步道的陡上依然有點喘，但不會喘到受不了停下來休息，以前則是感覺肌肉有力有餘裕，但心跳太快需要停下來休息，現在則是心率比以往低，走起來比較沒那麼累，可以減少停歇次數，一次走遠一點。
登頂九五峰前的路段，以往腳步會放很慢，此次感覺腳步輕盈了不少，可能跟體重和體脂掉落，減少身體和心臟負擔有關聯性，全程心率維持在 100~155 之間，滿理想的區間。
一路上幾乎沒什麼休息，只偶爾停下腳步喝水，就繼續無腦向前，抵達象山登山口花費約 1hr42min，原本以為 2-3 週沒爬山＋減醣，會比之前慢一些（2hr以上），結果出乎意料，時間落在之前的區間內，速度並沒有比較差，不同的是身體負擔似乎比以前小。
第六週帶人去爬奇萊南華，經過兩天的觀察，心率比以往平穩和低一點，不太會喘，可能因為適應了新的飲食模式，體力有回復的現象（爬大山期間和前一天適當攝取澱粉和碳水化合物）
看來減醣減重生活，似乎有助於運動表現，不過減肥過程通常肌肉會掉一點，短期內耐力可能稍降，可以等減重告一段落，再好好重新鍛鍊起來。
減醣生活：結語
以前從來沒想過，我會有減肥的一天，但事實擺在眼前，不得不處理這健康危機，而且也影響到我熱愛的登山運動。
也沒有料到，就算餐餐吃很飽，也可以減肥，短短 50 天的時間，體重減 5.8kg，體脂率掉 4%，腰圍少 9.5cm，肚子瘦了不少，大家看到我的第一時間都說：「你看起來瘦好多喔！」
比起常見的節食減肥，FLC 精準控醣燃脂計畫更注重的是吃什麼和食物比例。習慣養成的初期都是最困難的階段，幸好有營養師的督促與幫忙，讓我養成良好的飲食方針，也學會食物選擇和份量計算，這些知識是一輩子受用。
減肥不用炒短線、餓肚子，可以用更自然的方式瘦身，用比較舒服的管理體態，讓身材＆健康管理更有效、更長久。
若你是想要瘦身減醣的朋友，推薦可以預約體驗 Cofit 營養師一對一體態及飲食分析，了解自己的身體組成狀況，再來看看是否跟我一樣加入 FLC 精準控醣燃脂計劃，讓營養師幫你制定適合自己的飲食策略、健康瘦下來。
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