曾經,我對減肥的印象是吃少點、多運動,吃不飽是家常便飯,但我又很愛吃,經常一天不只三餐,飯後時不時加碼珍奶、甜點和洋芋片,遇到喜歡吃佳餚的還會多吃幾碗飯。

最近參加了不一樣的減醣課程,顛覆我對減肥的刻板印象,每一餐都可以吃很飽7 週的時間體重就掉了 6 公斤體脂下降 4%,肚子整個消了一大圈

親朋好友都驚呼:「你怎麼瘦這麼多!有沒有好好吃飯?」
我笑著說:「有~而且每餐都吃很飽~」

文章目錄

為什麼要減醣減脂?
測量身體數值&與營養師討論策略
什麼是 211 餐盤?
一對一營養師飲食分析,Cofit APP 使用
50 天的減醣生活
1.5個月的減醣成效
減醣對登山影響的感受
減醣生活:結語

 

為什麼要減醣減脂?

以前口不擇食到處亂吃,時常熱量爆表,年輕時還好,代謝好對體重沒什麼感覺,近來可能是工作和生活型態改變,在家的時間多了起來,加上年紀增長代謝速度下降,體重上升速度比以往快很多,低頭可見肚子穩定發育成長中。

體重&體脂的增加不只影響健康,也影響到我熱愛的爬山運動,近期爬山心率容易過高,喘到不行,需要比以往更多次的休息,放更慢的速度,讓我不得不開始正視肥胖的問題

對於飲食方面,我的自制力比較差,除了痛恨的香菜,基本上是想吃什麼就吃什麼,或許是動力不足吧!所以我選擇參加Cofit的營養師一對一體態及飲食分析的服務,直接請營養師幫我看看我的問題到底出在哪裡。

減醣減脂前的肥肚

 

測量身體數值&與營養師討論策略

我預約的地點是台北的初日診所(還有台中、台南、高雄的據點可選擇,也可以選擇在家用視訊方式跟營養師見面),去診所前幾天,會先填寫兩分問卷,讓營養師事前了解身體基本數值和生活飲食習慣,讓討論過程更有效率。

抵達診所的第一件事是測量 InBody,得到更精確的重要數據,以作進一步的分析。(選擇線上視訊方式的朋友也不用擔心,只要提供基本的身高、體重、腰圍等身體數據給營養師,一樣可以分析喔)

 

 

芝熒營養師幫我分析殘酷的報告數據,我的體重和體脂肪都是處於過重的狀態,分類屬於常見的 L 型和 P 型肥胖

每一種肥胖類型,飲食策略不太一樣,專屬營養師會依據每個人的狀況提供飲食改善的方向

接著我決定加入為期八週的飲食管理課程,課程都是在 Cofit APP 上以線上方式進行,非常方便。

營養師會根據我的狀況制定出適合我的進食原則,一併解說課程概念、方針和注意事項,對於我在 APP 訊息中提出的疑問也耐心解答。

特別需要注意的五要點:

  1. 避免甜食、油炸食物,減少澱粉攝取量,盡量吃原型食物。
  2. 進食順序:水 >肉 >菜 >飯
  3. 減醣期間,先不要吃水果、乳製品,並避免麵食。
  4. 執行 211 餐盤,食物比例拿捏好,吃到飽不要餓。
  5. 每日喝水至少2000cc。

同時,這套課程叫做 FLC 精準控醣燃脂計畫,教導學員如何正確飲食的概念和認識食物,並且學會如何計算食物份量,將飲食控制融入生活,唯有認識自己吃下肚的是什麼,才能夠有效控制體重和脂肪

以上匪類食物不是一輩子都不能吃,只是減重期間要嚴格一點執行,學會知識後,以後在維持體態上,會知道如何拿捏匪類飲食的份量。

 

什麼是 211 餐盤?

211 餐盤是指每一餐的食物比例,遵照以下比例分配

蔬菜50% 蛋白質25% 澱粉25%。」

此餐盤重點在比例,不在食物重量,吃完若還會餓,可以維持 211 比例吃到飽但不吃撐,打破我對以往減肥需要節食的刻板印象

 

一對一營養師飲食分析,Cofit APP 使用

起初說要計算菜、蛋白質和澱粉份量時,對食物份量完全沒概念的我有點慌,芝熒營養師貼心說:「剛開始只要把每餐的照片上傳到 APP,我會先幫你確認食物選擇和比例,再幫你計算六大類營養素的份量,八週課程中也會慢慢教會你如何自己計算,終身受用~」

營養師會在照片右下角打上燈號,讓你知道食物選擇和比例正不正確,並且留言給予建議:

綠燈—食物選擇和比例正確
黃燈—需要注意改善
紅燈—大.破.戒

有任何問題,也可以在 APP 中私訊詢問專屬營養師。

也會加入當期的專班群組,經常丟出學習小課程,通常 10 分鐘內可完成,不難,也讓我對食物和營養攝取,有了更多認識與掌控。小助教也會不定時丟出問題互動交流,讓減肥不再是一個人,有夥伴可以加油打氣。

每週量測上傳的體重、體脂率和腰圍,會化為趨勢線,減醣成果一目了然,建議家裡準備一台體脂計方便更新數據,也可以預約去據點量 InBody。

 

50 天的減醣生活

清明連假看朋友們到出吃美食遊山晚水,我則是正式開始減醣生活,甜食和炸物禁光光,大砍日常飲食的澱粉比例,以前肆無忌憚亂吃,一週 2~3 杯的珍奶也沒了,盡量選擇原型食物

 

減醣第 1~2 週

很多事情都是起步最難,減醣也不例外,畢竟忽然改變習慣的飲食模式,一夜之間變成餐餐很健康,就算增加原型食物的量,吃到很飽,但心理還是會有想喝珍奶吃零嘴蛋塔的衝動,以往喜歡吃麵食的習慣也改掉,換成吃飯。

一開始由於對食物認識不夠,多少會吃到不合格的食物,這段時間我學到如何分辨優良食物、需要注意或節制的食物。

前兩週算是最辛苦的時候,可能會出現些戒斷症狀很正常,像是頭疼和體力稍降之類,不過不用擔心,這些症狀等身體習慣後會消退。

早餐原則:茶葉蛋+御飯糰+無糖豆漿
午餐&晚餐:自炊 or 自助餐 or 火鍋

 

減醣第 3~5 週

漸入佳境,建立起新的飲食方式,想亂吃東西的衝動減少很多,路過珍奶店時,心中的滔天巨浪變成小小漣漪。從多澱粉轉換成少澱粉,身體漸漸習慣,戒斷症狀也不見了。

對食物有進一步的認識,多了些不一樣的選擇,除了自助餐,也可以選擇滷味或茶碗蒸之類的,但基本原則一樣。

早餐原則:茶葉蛋(or茶碗蒸)+御飯糰+無糖豆漿
午餐&晚餐:自炊 or 自助餐 or 火鍋 or滷味+燙青菜 or 牛肉湯

 

減醣第 6~7 週

一個多月後,就算別人在我面前喝珍奶吃肯爺爺蛋塔,我可以保持著心如止水的心態,也習慣了減醣飲食XD

也在日常生活中加入些小運動,維持一週 3 次以上的頻率,像是將交通方式從捷運開車,改成騎腳踏車,每次至少 30 分鐘,不足的話就去後山爬爬山。

營養師看我狀況挺不錯的,遂建議我可以更進一步減少澱粉攝取量,以達到更好的減重減脂效果。

早餐不吃澱粉
午餐的澱粉量減到餐盤的 1/5~1/6
晚餐不吃澱粉,菜 50% 高脂蛋白質 25% 優質蛋白質 25%

早餐原則:茶葉蛋(or茶碗蒸)+無糖豆漿
午餐&晚餐:自炊 or 自助餐 or 火鍋 or滷味+燙青菜 or 牛肉湯
補充點心:大番茄、少量堅果

 

1.5個月的減醣成效

辛苦了 6~7 週,到底減醣對身體數值的成效如何呢?不囉唆,直接上數據和身形比較。

體重:—5.8kg
72.4kg > 66.6kg

體脂率:—4%
24.5% > 20.5%

腰圍:—9.5cm
87cm > 77.5cm

內臟脂肪面積也從 81.8 減到 62.6,數據上看起來健康很多,不然真的很怕隨著年紀增長,臟器會慢慢出問題QQ

 

減醣對登山運動影響的感受

執行第一週就去爬南橫三星,比起之前爬的百岳算簡單的路線,第一顆塔關山很順利,但到午後第二顆關山嶺山時,體力有下降的趨勢,感覺腿比較沒力,或許是身體還不太適應。

第二週也爬了 2 座半天小山,但因為帶人爬走很慢,沒有什麼感覺。

第五週,趁著台北沒下雨的清明前夕,去爬有陣子沒走的後山,先是騎 20 分鐘的 Youbike 到熟悉的登山口——四獸山市民森林碑,看著「四獸(瘦)」,這是個好的徵兆XD

不過我不走虎山,而是我習慣的九五峰步道,上升較多,比較有運動到的感覺,一路經山神廟、九五峰、拇指山,再接回象山,從象山捷運站附近的登山口離開。

以前一個人順順走,通常壓在 1.5~2hr 內,減醣一個月不知道會不會影響表現,或是身體漸漸習慣了?

虎山接九五峰步道的陡上依然有點喘,但不會喘到受不了停下來休息,以前則是感覺肌肉有力有餘裕,但心跳太快需要停下來休息,現在則是心率比以往低,走起來比較沒那麼累,可以減少停歇次數,一次走遠一點。

登頂九五峰前的路段,以往腳步會放很慢,此次感覺腳步輕盈了不少可能跟體重和體脂掉落,減少身體和心臟負擔有關聯性,全程心率維持在 100~155 之間,滿理想的區間。

一路上幾乎沒什麼休息,只偶爾停下腳步喝水,就繼續無腦向前,抵達象山登山口花費約 1hr42min,原本以為 2-3 週沒爬山+減醣,會比之前慢一些(2hr以上),結果出乎意料,時間落在之前的區間內,速度並沒有比較差,不同的是身體負擔似乎比以前小

第六週帶人去爬奇萊南華,經過兩天的觀察,心率比以往平穩和低一點,不太會喘,可能因為適應了新的飲食模式,體力有回復的現象(爬大山期間和前一天適當攝取澱粉和碳水化合物)

看來減醣減重生活,似乎有助於運動表現,不過減肥過程通常肌肉會掉一點,短期內耐力可能稍降,可以等減重告一段落,再好好重新鍛鍊起來。

 

減醣生活:結語

以前從來沒想過,我會有減肥的一天,但事實擺在眼前,不得不處理這健康危機,而且也影響到我熱愛的登山運動。

也沒有料到,就算餐餐吃很飽,也可以減肥,短短 50 天的時間,體重減 5.8kg,體脂率掉 4%,腰圍少 9.5cm,肚子瘦了不少,大家看到我的第一時間都說:「你看起來瘦好多喔!」

比起常見的節食減肥,FLC 精準控醣燃脂計畫更注重的是吃什麼和食物比例。習慣養成的初期都是最困難的階段,幸好有營養師的督促與幫忙,讓我養成良好的飲食方針,也學會食物選擇和份量計算,這些知識是一輩子受用。

減肥不用炒短線、餓肚子,可以用更自然的方式瘦身,用比較舒服的管理體態讓身材&健康管理更有效、更長久

若你是想要瘦身減醣的朋友,推薦可以預約體驗 Cofit 營養師一對一體態及飲食分析,了解自己的身體組成狀況,再來看看是否跟我一樣加入 FLC 精準控醣燃脂計劃,讓營養師幫你制定適合自己的飲食策略、健康瘦下來。

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Author

嗨,我是 康康 攝影師、旅行作家、愛山人、講師 走遍六大洲70餘國,喜歡爬國內外山岳

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